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CADÊNCIA – Você sabe o que é? E para que serve?
A cadência, resumidamente, é o tempo de execução do exercício físico.
Porém, você sabe quais são suas variações e qual é a finalidade para cada uma delas?
Antes de explicar as variações e a aplicabilidade delas, devemos saber que existem 3 fases do exercício, quais sejam: concêntrica, excêntrica e isométrica.
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Concêntrica: geralmente ocorre no início do exercício (salvo exceções), é a fase de contração muscular, onde há a necessidade do corpo realizar a força.
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Excêntrica: geralmente acontece no final do exercício (salvo exceções), é a fase onde o corpo realiza a força para segurar o alongamento de nossas fibras musculares – onde usamos o famoso termo “segurar na volta”. Nessa fase ocorre mais rompimentos das fibras (esse rompimento das fibras é o que buscamos na musculação, sem ele não há o ganho de massa, explicaremos sobre isso em outra matéria).
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Isométrica: é a fase 100% excêntrica, ou seja, quando se realiza um exercício sem fazer movimento, usando somente a isometria por um determinado tempo, a famosa prancha é um exemplo clássico.
Sabendo destas fases, fica muito mais fácil a compreensão da cadência.
O modo mais comum de se descrever o treino em cadência é com o uso de 4 dígitos, exemplo: 2020 (mas pode ter até 6 dígitos dependo do treino). A contagem não é por segundo, mas sim por contagem rítmica, vocês lembram das aulas de dança?! “5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4”, ela é usada por ser mais fácil de contar do que os próprios segundo em si.
Os 2 primeiros dígitos (20)20 remetem à fase concêntrica, e os 2 dígitos finais 20(20) à fase excêntrica. Usamos o primeiro digito de cada fase para sinalizar quantos segundos rítmicos serão contados em cada fase.
Exemplo: 2040, nesta cadência o exercício será feito da seguinte forma à fase concêntrica 2’’ segundos rítmicos, e fase excêntrica 4’’ segundos rítmicos.
Existem diversas variações, como: 2020, 2040, 2060, 2080, 4040, 4020 e 4080, entre outras.
Outras variações importantes, porém pouco usadas, seriam as de 6 dígitos.
Exemplo: 20i440, a leitura é mais fácil que parece, o (i) é de isometria, então a leitura seria 20i440 à fase concêntrica 2’’ segundos rítmicos / (20i440) “segura” 4’’ segundos isométricos / (20i440) fase excêntrica 4’’ segundos rítmicos. Vocês também poderão ver com a nomenclatura desta forma: 20iso440 ou 20/iso4/40.
Certo! Agora que já sabemos como ler a cadência em nosso treino, como usar?
Simples! Vamos usar o princípio da especificidade, que consiste em elaborar o treino com o foco no objetivo principal, desde a cadência até a ordem em que serão realizados os exercícios.
Para ilustrar melhor, vamos usar o seguinte exercício: Cadeira Extensora, com ela vamos demonstrar diversas formas de usar a cadência em diferentes situações.
Um corredor de maratona (fundista) pode usar 2020 como cadência na Cadeira Extensora.
Um lutador de artes marciais pode usar X020, por exemplo (outra informação: o (X) é usado para maior velocidade, ou seja, “impulsão”, colocar o (X) significa nulo).
Para uma pessoa com alguma patologia ou dor no joelho poderia ser usado, dependendo da situação, 2080, 2040, 20i840, ou 20i480, entre outros.
Agora, para descobrir qual cadência mais se adequa a você, teremos uma matéria específica aqui na nossa revista. Fique de olho!
(lembrando que os exemplos acima dependem muito de uma boa avaliação física para elaborar seu treino).
